¿Cómo sobrevivir y aprovechar los cambios (nos gusten o no)?

                                                                 “La única constante en la vida es el cambio”...
                                                                                                    El Tao Te King

Si observamos la naturaleza, podremos darnos cuenta que la vida en todas sus formas se mantiene siempre en movimiento y que la única constante es el cambio. El día y la noche, la temperatura y las estaciones, son sólo algunos ejemplos ello. Así mismo, nuestras vidas están inmersas en un proceso de cambio y evolución constante tanto física, como mental y emocionalmente. Siempre que los cambios ocurren dentro de lo que “esperamos”  como por ejemplo casarnos, mudarnos a una nueva casa o recibir un ascenso en el trabajo, es fácil aceptarlos y disfrutarlos. El problema viene cuando se producen cambios inesperados y  difíciles de llevar, como la pérdida de un ser querido, el mudarnos de país o perder nuestro empleo. En estos casos es común que sintamos miedo, ansiedad o depresión y una sensación de falta de control sobre nuestras vidas.

¿Qué hacer cuando se presentan cambios inesperados?

Bien sea que los afrontemos o intentemos escapar de ellos,  la realidad es los cambios están aquí presentes en nuestra vida y lo mejor (y más sano) que podemos hacer, es aprender a gestionarlos y sacar provecho de ellos, sustituyendo la sorpresa y pánico por seguridad, positividad y confianza.

¿Cómo gestionar y aprovechar los cambios?

Los sientes tips pueden ayudarnos a crear una estrategia para convertir los cambios que atravesamos en una oportunidad para crecer, fortalecernos y mejorar nuestra vida:

1- Aceptar el presente y nuestras emociones: Aceptar el presente no significa claudicar o abandonarnos a la suerte, sino abrirnos a la situación que está ocurriendo ahora en vez de ocultarnos o negarla. Únicamente desde nuestra aceptación del presente es que podemos hacer algo para sentirnos mejor y superar las dificultades.

Igualmente, observemos nuestras emociones e identifiquemos que sentimos, ¿Tristeza? ¿Pena? ¿Miedo? Cualquier emoción es válida y al reconocerla y darle un nombre, hacemos un espacio para calmarnos y hacer algo para mejorar nuestra situación.

2- Abrirnos a aprender de la experiencia: Ante toda situación de cambio, podemos hacernos preguntas clave para comprender su verdadero significado para nosotros. Cuestionarnos en qué nos estamos haciendo mejores a raíz de esta situación, o a dónde podemos llegar luego de atravesar esa dificultad, modifica la interpretación que hacemos del problema permitiéndonos reconocer los beneficios que encierra para nosotros.

3-Reenmarcar la situación: Necesitamos animarnos a percibir la totalidad del bosque y no solo el detalle que nos aqueja, es decir, movernos a una visión estratégica de la realidad. Si miramos la situación difícil como algo temporal que ocurre sólo en un área de nuestra vida (no en su totalidad) de la que más adelante descubriremos su significado, estamos re-enmarcado nuestra percepción de lo que nos ocurre, modificando cómo nos sentimos al respecto y motivándonos a actuar.

“...Solemos decir que luego miraremos atrás para reírnos de lo ocurrido... y yo me pregunto ¿Porqué no reírnos desde ahora?..”
                                                                                                      Tony Robbins

4- Darnos afecto y generarnos emociones positivas a diario: La forma más efectiva de lidiar con el estrés y las emociones perturbadoras es generándonos emociones positivas a diario. Ocuparnos de nosotros mismos y darnos cariño, cuidar nuestro cuerpo, practicar meditación, ejercicio y caminatas por la naturaleza, son formas de darnos los momentos de calma y tranquilidad que nos hacen falta. También es muy útil buscar un espacio a diario para la risa y compartir con nuestros seres queridos, quienes nos proporcionarán el afecto y el apoyo que necesitamos.

5- Ser Optimistas con respecto al futuro: No podemos esperar a que nos pase algo bueno para pensar positivamente sobre el futuro, si no todo lo contrario. Necesitamos  ser optimistas y visualizar ahora mismo la vida que deseamos, porque nos sentimos bien hoy pensando en que el futuro será mejor. Esto es lo que la ciencia llama “anticipación positiva”, la cual nos motiva a hacer los ajustes necesarios para conseguir nuestros sueños y superar las dificultades.

6- Cambiar nuestro foco, retarnos y ¡actuar!: No tenemos por qué sentirnos víctimas del cambio aunque parezca fuera de nuestro control. Siempre podemos decidir en donde poner nuestro foco de atención. Si es en lo que nos gusta o en lo que no, en lo que podemos controlar y cambiar o en lo que no y actuar en consecuencia. ¡Siempre hacer algo, así sea cumplir metas pequeñas (como cuidar de nosotros mismos, ejercitarnos, despejar nuestra mente, etc.) es mucho más productivo y beneficioso que no hacer nada!

Si bien los cambios inesperados son difíciles de manejar, al aceptarlos y re-enmarcarlos con optimismo, motivación y responsabilidad, comprenderemos su significado más profundo y los aprovecharemos como medio para fortalecernos y evolucionar positivamente.

"La Vida no es esperar a que pase la tormenta, si no aprender a bailar bajo la lluvia.."

                                                                                                   Anónimo

Organiza tu mente y Organiza tu vida

La próxima vez que asistas a una reunión social o de trabajo, observa cómo casi todas las personas (incluyéndote) están intentando conversar y compartir de cuerpo presente, mientras revisan sus e-mails, cuentas de twitter, envían fotos, mensajes de texto, etc. desde sus dispositivos móviles.  Aparentemente somos capaces -y hasta nos sentimos orgullosos- de hacer varias cosas al mismo tiempo, pero, ¿esto es tan bueno cómo parece? Los estudios más recientes en neurociencia publicados por la Universidad de Harvard, nos revelan que no.

Muy por el contrario a la creencia popular, hacer muchas tareas en simultáneo (como por ejemplo conducir, hacer mentalmente la lista del supermercado y atender una llamada al móvil) no es bueno, pues divide nuestra atención entre muchas cosas y el cerebro está diseñado para atender cabalmente una sola. Como resultado, nos volvemos más proclives a cometer errores, tomar malas decisiones y sentirnos estresados. Todos ellos son síntomas de una mente desorganizada. La buena noticia, es que nuestra mente puede salir de ese caos y aprender a organizarse y centrarse en lo que desea, haciéndonos más calmados, creativos y productivos.

¿Y cómo organizamos nuestra mente?

Hay cuatro cosas que podemos hacer desde ahora mismo para organizar nuestra mente y verlo reflejado como mejoras  en nuestra experiencia interior y nuestra calidad de vida:

1- Domar nuestra agitación interior y generarnos emociones positivas:

Estamos agitados interiormente cuando experimentamos emociones perturbadoras como la ansiedad, la depresión, la rabia o el estrés. Es necesario aprender a librarse del dominio que ellas ejercen sobre nosotros, pues interfieren con la habilidad de nuestro cerebro para pensar con claridad, encontrarle soluciones a los problemas y actuar apropiadamente. Adicionalmente, necesitamos aprender a generarnos emociones positivas, pues estas activan nuestra creatividad, la inteligencia y la claridad necesaria para actuar frente a los retos o dificultades. El recuperar el control sobre nuestras conductas y respuestas emocionales, es una fuente orden y calma en nuestra mente y nuestra vida.

Un ejercicio práctico para aprender a domar nuestra agitación interior y recuperar el control de nosotros mismos ante una situación difícil es el siguiente:

a) Detenerse en lo que estamos haciendo, respirar y calmarnos
b) Reconocer la perturbación que sentimos y ponerle un nombre (¿rabia? ¿miedo? ¿frustración?).
c) Pensar en alguien (o un lugar) por quien sintamos afecto verdadero y evocar ese sentimiento intensamente por unos minutos (también puede ser afecto y compasión por nosotros mismos).
d) Retomar a la situación y decidir qué hacer para afrontarla (evaluar si actúo ahora o no y cómo).
Este ejercicio puede hacerse en cinco minutos todas las veces que queramos y producirá un cambio importante y positivo en la forma en que nos sentimos y nos conducimos con los demás.
Otras actividades que contribuyen con nuestra calma interior son dormir bien, realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario y practicar algún tipo meditación o yoga.

2- Entrenar nuestra atención en una cosa a la vez:

 Para tener orden en nuestra vida, necesitamos entrenar a nuestra mente en enfocarse. Esto se logra organizando nuestro día  y concentrándonos en una sola tarea de nuestra elección por un periodo de tiempo específico, dejando para luego todo lo demás.  El tiempo a invertir en una tarea puede variar de quince minutos a una hora. Antes de empezar, le decimos a nuestro cerebro cuál es el objetivo concreto que pretendemos lograr haciendo esa actividad y cuánto tiempo vamos a dedicarle. Por ejemplo: lavaremos los platos en la próxima media hora, o meditaremos por los próximos veinte minutos y cortamos todo contacto externo o distracciones durante ese tiempo en específico.

3- Aprender a descartar las distracciones innecesarias:

Es normal que ocurran interrupciones inesperadas mientras estamos concentrados en realizar una tarea específica (llamadas de teléfono, visitas a nuestra oficina, etc.). Para evitar sucumbir a ellas, nos detenemos ante la interrupción, respiramos y consideramos si es lo suficientemente importante como para dejar de lado lo que estamos haciendo o no. Si consideramos que no es urgente o importante, retomamos nuestra tarea de nuevo y esperamos hasta que terminemos o llegue nuestro momento de descanso para atenderla.

4- Tomar descansos:

Una vez que hayamos concluido una tarea, como por ejemplo atender a un cliente en el trabajo y, antes de focalizarnos otra como empezar una reunión en la oficina, es necesario tomarnos un descanso de unos cinco minutos, en el que nos relajamos y hacemos una actividad física como caminar, tomarnos un café y/o conversar con un amigo. En el caso de una tarea larga como preparar un reporte para nuestro jefe, o estudiar para los exámenes, es necesario programar un descanso de cinco minutos por cada hora que invirtamos en ella. Esto nos permite refrescar nuestra atención y retomar nuestras labores con la mente fresca y productiva. Muchas de las mejores ideas surgen cuando tomamos un descanso o nos concentramos algo totalmente diferente a lo que estábamos haciendo antes.

La práctica de organizar nuestra mente producirá cambios en la forma en que nos sentimos y en cómo percibimos la vida. En vez de estar estresados, recuperaremos la calma y el control. Seremos más productivos, contaremos con más tiempo libre y recobraremos la capacidad de definir que queremos lograr en la vida y hacer lo necesario para conseguirlo.





Referencias:
Hammerness P. Moore M. Organize your Mind to Organize your Life. Ed. Harlequin, 2011.
Coach Meg: http://www.coachmeg.com

¿Excelencia vs. Perfección?

"Busca la Excelencia y no la Perfección, porque el mundo no es perfecto"

                                                                                                              Joyce Meyer

Muchas veces pensamos que las figuras que nos muestran los medios de comunicación como exitosas o destacadas en los negocios, el espectáculo, o los deportes tales como el legendario Michael Jordan de los Chicago Bulls o Steve Jobs de Apple, son individuos superiores a la media muy difíciles de emular. Pero si revisamos sus vidas más de cerca, nos encontraremos con que todas esas personas tienen en común el compromiso con la excelencia en su desempeño, el cual les produce muchos más beneficios que el deseo de lograr la perfección. Pero, ¿qué significa esto?

Aunque parezcan similares, la Excelencia y la Perfección son formas de pensar y de actuar diametralmente opuestas y podría decirse que antagónicas, que producen resultados igual de diferentes en nuestras vidas.

Buscar la Excelencia vs. la Perfección

La búsqueda de la Excelencia significa comprometernos a hacer siempre lo máximo que podemos  bajo cualquier circunstancia, e independientemente del resultado final. Ni más ni menos. Lograr la Excelencia implica hacer el mejor esfuerzo posible y apostar los recursos disponibles al logro de nuestros objetivos, sin que esto implique un sacrificio o dañe nuestra autoestima. La excelencia implica aceptar que no siempre las condiciones son las mejores y que hoy puedes llegar de segundo lugar y sentirte bien, porque hiciste las cosas lo mejor que pudiste y confías en hacerlas aún mejor en el futuro.

La exigencia de la Perfección en cambio, se centra más bien en el deseo de hacer las cosas perfectas en el más mínimo detalle, pues de otro modo no son (o somos) aceptables o adecuadas. Es una creencia que percibe las cosas en términos de opuestos, bien sea como blancas y perfectas o como negras y un fracaso, sin dejar lugar a grados intermedios, ni considerar nuestras posibilidades reales o condiciones actuales. Lograr esto es imposible porque ni la vida es binaria (perfecto o malo), ni la concepción de la “Perfección” es la misma para todas las personas. 

¿Cómo diferenciar entre Excelencia y Perfección?

Una persona Perfeccionista...

·         Establece sus metas con el foco en evitar fallas y no en lograr lo mejor de sí mismo. Un ejemplo sería: “Quiero dejar de interrumpir a mi pareja cuando habla conmigo” centrándonos en el problema (interrumpir) y no el objetivo deseado (comunicarse mejor).

·         Lo que hace define su valor como persona. Cualquier error se percibe como un fracaso que afecta su autoestima y lo hará más propenso a abandonar sus objetivos. 

·         Sólo se siente bien consigo mismo mientras haya otro que le reconozca el éxito.

·         Se desempeña por debajo de sus posibilidades al evitar correr riesgos por temor a fallar. No tiene habitualmente motivos para celebrar porque la atención está centrada en lo que falta y no en lo que hay. “El vaso está medio vacío”.

·         Necesita controlar las actividades propias y ajenas pues piensa que sólo él “sabe” y puede hacerlas “perfectas”. 

Una pista para saber si transitamos el tortuoso camino de la perfección es revisar si siempre que terminamos algo en vez de celebrarlo, nos decimos  que “podríamos haberlo hecho mejor”...

Mientras que un Buscador de la Excelencia...

·         Establece sus metas en positivo y con énfasis en la mejora continua hacia el futuro. En el ejemplo anterior sería: “Quiero esforzarme por escuchar más y mejor a mi pareja”.

·         Se valora a sí mismo por separado de la meta con base al esfuerzo realizado para alcanzarla.

·         Se focaliza en alcanzar sus metas por su satisfacción personal sin necesidad del reconocimiento ajeno. 

·       Se reta a sí mismo para conocer hasta dónde es capaz de llegar y celebra el esfuerzo independientemente del resultado. El foco está en lo que hay. “El vaso está medio lleno”.

·         Está abierto a tomar riesgos, porque los errores y los problemas se toman como oportunidades para aprender y mejorar. Esto hace al camino más importante que la meta.

·         Basa sus relaciones en la confianza, la motivación y el respeto. Es flexible y abierto a aprender y descubrir nuevas formas de hacer las cosas.

El camino de la Excelencia es abierto, flexible y dinámico, contribuyendo al crecimiento porque “hacemos nuestro mejor esfuerzo en todo momento “.

Como ejercicio de la semana, podemos seleccionar una actividad de nuestra vida (en casa, el trabajo, haciendo un deporte, etc.) donde vamos a esforzarnos por hacer nuestras tareas lo mejor que podamos y nos felicitamos por el esfuerzo.  ¿Cómo cambia nuestra perspectiva? ¿Nos sentimos más motivados?

¡Anímense y dejen sus comentarios!

Referencias:

Frank, M.A. PhD. “Excelence vs Perfection”. http://www.excelatlife.com/articles/excellence.htm

Guarnieri S., Ortiz M. “No es lo mismo”. Ed. LID. 2010.

¿Qué es la Asertividad? ¿Para qué ser Asertivos?

La Asertividad es un término empleado para describir la actitud que necesitamos asumir para comunicarnos y gestionar nuestras relaciones interpersonales adecuada y exitosamente. Pero para comprender qué es ser Asertivos, necesitamos ubicarnos en el contexto de nuestras relaciones y revisar cuáles son las formas típicas de comunicación que comúnmente utilizamos:

• Agresividad. Somos agresivos cuando tomamos únicamente en consideración nuestros sentimientos y lo que creemos bueno para nosotros, olvidándonos o despreciando los ajenos al punto de creer que tenemos el derecho de imponernos a los demás. Bajo esta perspectiva, consideramos resolver las diferencias por el conflicto donde hay un ganador y un perdedor.

Aunque esto parece funcionar con ciertas personas y situaciones, a la larga terminamos recibiendo más violencia de vuelta o perdiendo a nuestros seres queridos que prefieren alejarse de nosotros.

• Pasividad. En este caso nos privamos de hacer valer nuestros derechos y/o puntos de vista por el temor al conflicto y/o el rechazo, cediendo a la violencia, la presión, el chantaje o la manipulación. 

Esta actitud tampoco resuelve nuestros problemas, porque terminamos sintiéndonos mal con nosotros mismos, siendo infravalorados por otros y permaneciendo en situaciones que nos causan insatisfacción e infelicidad.

• La Asertividad a diferencia de las anteriores, es una forma de aplicación de la inteligencia emocional en la que asumimos la responsabilidad de nuestros sentimientos, ideas y emociones, y decidimos expresarlos honestamente tomando en cuenta y respetando los derechos y emociones ajenas.

Ser asertivos implica ser leales a nosotros mismos pero comprendiendo que no hace falta ni imponernos, ni ceder a la presión de otros, pues cada quien tiene su versión de la verdad que es tan válida como la nuestra.

Puntos Clave para ser Asertivos

La Comunicación Asertiva no es algo que se logra instantáneamente, pero puede aprenderse y aplicarse tomando en cuenta los siguientes tips para emplear en cualquier situación de nuestra vida:

• Hablar en primera persona: usamos “YO” evitando emplear “TÚ” para expresar nuestros sentimientos y pensamientos, de forma que evitemos culpabilizar, responsabilizar y/o poner palabras en la boca de otros. Nos centramos en las causas de los problemas y no en juzgar a los demás.
• Usar el lenguaje corporal: miramos a las personas a los ojos cuando vamos a hablar y evitamos dar la espalda o cruzarnos de brazos manteniendo una actitud abierta y receptiva. Nuestro cuerpo está derecho y erguido, en dirección a nuestro interlocutor y nuestros gestos acompañan nuestras palabras.
• Saber lo que queremos: sabemos qué queremos cuando nos comunicamos con alguien y nos centramos en hacer valer nuestro punto de vista y negociar una solución a los conflictos directamente, con respeto y sinceridad.
• Hablar con claridad y honestidad: nos expresamos en un tono de voz claro, evitando hablar entre dientes o murmurando. Somos coherentes con nuestros sentimientos y palabras: decimos “SÍ” cuando queremos decir que sí y, decimos “NO” cuando queremos decir que no.
• Cuidar de nuestras palabras y tono de voz: mantenemos nuestro tono de voz en un nivel conversacional, evitando los gritos, tonos llorosos o decir cosas de las que podamos arrepentirnos luego. Podemos actuar o expresar lo que pensamos sin necesidad de herir a los demás.
• Abandonamos la búsqueda de aprobación ajena: dejamos de lado el hábito de pensar si los demás nos rechazarán o se enojarán porque hagamos o digamos las cosas importantes para nosotros. Del mismo modo, somos firmes y dejamos de lado a las personas y/o situaciones que vulneran nuestros derechos o atentan contra nuestra integridad personal. 
• Escuchar con empatía: escuchamos a las personas con atención e intentamos conectar con sus sentimientos y pensamientos para darles nuestro feedback, independientemente de que estemos de acuerdo o no con ellas.
• Responsabilizarnos por nosotros mismos: aceptamos que nadie más es responsable por cómo actuamos o quiénes somos. Nuestros deseos son tan reales como los de cualquiera y somos libres de decidir si seguimos los consejos o indicaciones de otros. Igualmente, no nos culpabilizamos o quejamos por el comportamiento de otras personas.

Ejercicio para practicar la asertividad:

1. Pensemos una situación de nuestra vida en la cual quisiéramos ser Asertivos, por ejemplo: pedir un aumento de sueldo a nuestro jefe o decir a nuestra pareja algo que no nos gusta. 
2. Tomemos nota de lo que nos afecta y queremos cambiar de la situación y practiquemos expresándonos frente a un espejo utilizando los tips para ser Asertivos que aplican para nosotros. 
3. Una vez hayamos adquirido un poco de confianza en nuestra práctica, nos aproximamos a la persona y le hacemos nuestro planteamiento, teniendo presente el ser Asertivos y revisemos: ¿Cómo cambia la situación? ¿Cómo nos sentimos? ¿Hemos manejado mejor la situación que antes?

Para reforzar nuestra práctica, tomemos diversas situaciones de la vida diaria para ejercitar la asertividad, como por ejemplo: esperando ser atendidos en el supermercado, al conversar con nuestros hijos, al responderle a un desconocido, etc.

Aprender a comunicarse asertivamente lleva tiempo, pero mientras más practiquemos, más asertivos seremos y nuestra autoestima y relaciones mejorarán significativamente.

Agradecimientos a Verónica Chavez Chinea por la revisión de la versión preliminar del texto.